HIGIENE DE SUEÑO, LA IMPORTANCIA DEL BUEN DORMIR

Los seres humanos somos sociables por naturaleza. Necesitamos relacionarnos con otros, más allá de nuestro núcleo familiar, por lo mismo era de esperarse que aislarnos socialmente, durante meses, traería un sin fin de consecuencias negativas para nosotros como individuos y como sociedad. Lo anterior se ha podido vislumbrar con el aumento indiscriminado de licencias médicas relacionadas a la salud mental tramitadas en el año 2020. Tales licencias lideraron en Chile en el último año, mostrando que la salud mental fue la primera en verse afectada con el aislamiento social.

En marzo, al cumplir un año de pandemia en Chile, recorrí decenas de farmacias de diferentes comunas de Santiago preguntando cuales fueron los remedios que habían aumentado sus ventas durante el año 2020 y la respuesta fue unánime: ansiolíticos, antidepresivos e inductores de sueño. Estos últimos están asociados directamente a los trastornos de sueño. Vale destacar, los problemas relacionados al sueño pueden ser un síntoma y una causa de los problemas mentales como por ejemplo la depresión.

Lo cierto es que en la actualidad, tenemos una “nueva pandemia”: la ausencia de salud mental, que influye directamente en los hábitos de sueño, traduciéndose en un aumento en la venta de inductores de sueño. Esto genera un efecto dominó en la salud integral de cada individuo, pues también afecta nuestra salud física, emocional y social, llevándonos a un desequilibrio en nuestro organismo, el cual hoy lucha constantemente por su homeóstasis.

Si no cuidamos nuestra salud mental, no podremos relacionarnos bien con nosotros mismos ni con los demás, viéndose afectadas también nuestras relaciones interpersonales, por lo mismo, el índice de maltratos intrafamiliares y separaciones conyugales han aumentado considerablemente.

Para tener salud mental se requiere de muchos factores, veamos algunos de ellos: alimentarse saludablemente, hidratarse adecuadamente (según edad y peso), hacer actividad física, practicar algún hobby (al menos 1 hora al día), sociabilizar, dormir adecuadamente, evitar el consumo de sustancias estimulantes (café, té, alcohol, cigarrillo, entre otras).

A continuación, les compartiré algunos tips que permiten desarrollar buenos hábitos de sueño, pues si no cuidamos de este, nuestra salud mental continuará en declive.

Según los expertos en el asunto, los punto más importantes relacionados al buen dormir son:

Primero, ¿cómo identificar si estoy con un trastorno de sueño? La clasificación del DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) menciona diez grupos de trastornos del sueño-vigilia: trastorno de insomnio, trastorno de hipersomnia, narcolepsia, trastornos del sueño relacionado con la respiración, trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia, trastorno del despertar del sueño no REM, trastorno de pesadillas, trastorno del comportamiento del sueño REM, síndrome de las piernas inquietas y trastorno del sueño inducido por medicamentos.

Dicho esto, es fundamental que, si sientes tener alguno de estos tipos de trastorno de sueño es de suma importancia que busques a un profesional especializado en el asunto para que pueda recetar un tratamiento adecuado. ¡Automedicarse está prohibido si anhelas tener salud integral!

Si no identificas tener un trastorno de sueño, y apenas sientes que tienes un grado de insomnio leve, a continuación mencionaré algunos puntos importantes para que puedas desarrollar buenos hábitos de sueño, a modo de evitar alguno de los 10 tipos de trastornos relacionados a este.

¿Cuántas horas de sueño aproximadamente, es lo recomendable, según los expertos en sueño? Depende de la edad, por ejemplo:

0-3 meses: 14-17 horas;

4-11 meses: 12-15 horas;

1-2 años: 11-14 horas;

3 -5 años: 10-13 horas;

6-13 años: 9-11 horas;

14-17 años: 8-10 horas;

18-25 años: 7-9 horas;

26-64 años: 7-9 horas;

más de 65 años: 7-8 horas.

Vale destacar, que en relación a las horas de sueño necesaria para los bebés, estas deben ser repartidas entre siestas y sueño nocturno.

¿Qué es y cómo desarrollar una buena higiene de sueño? Es un método desarrollado a fines de la década de los años 70 para ayudar a las personas con insomnio leve o moderado.Una buena higiene de sueño nos proporciona un sueño reparador. Para esto debemos evitar el consumo de estimulantes, como: cafeína, teína, alcohol, cigarillos y/u otras substancias.Comer saludable y en pequeñas cantidades (evitar comer en la noche); hidratarse adecuadamente durante el día; reducir las preocupaciones y el estrés; ejercitarte en el día (al menos 45 minutos); realizar técnicas de relajación y/o meditación; escuchar música; contemplar la naturaleza y disminuir el tiempo de uso de pantalla y erradicarla posterior a las 18:30. Todo esto y más, son hábitos protectores, que evitarán el desarrollo de un trastorno de sueño.

¿Qué consecuencia se puede tener al no dormir las horas necesarias y de la forma correcta? Presentar cambios en el estado anímico, estar más irascibles, presentar descontrol emocional, aumento de apetito (pudiendo desarrollar obesidad), también aumenta el riesgo a desarrollar un cáncer, paulatinamente ocurre un deterioro de las actividades cognitivas (afectando a la concentración, memoria, aprendizaje y la capacidad de toma de decisiones), dificultades para cumplir con las actividades del diario vivir, dolores de cabeza, disminución del reflejo (siendo peligroso manejar un auto, por ejemplo). Si sumamos el mal dormir a un estrés crónico, se puede generar enfermedades también crónicas, como por ejemplo: la neuralgia occipital e incluso problemas cardíacos.  

Dicho lo anterior, se puede vislumbrar que es de suma importancia cuidar nuestro sueño, no sólo la cantidad de horas de este, sino también su calidad. El buen dormir es imprescindible para nuestro bienestar físico, mental, emocional y social, es decir, contribuye a nuestra salud integral. Sin un buen dormir no hay salud mental ni integral. Quienes han tenido hijos, lo tienen clarísimo, porque lo cierto es que los bebés despiertan y algunos, muchas veces en la noche. Eso es normal en ellos, pero somos los padres quienes podemos vernos afectados (por esto la importancia de turnarse con nuestro cónyuge durante los despertares nocturnos de nuestro bebé). Sin embargo, para que los bebés tengan un mejor dormir y los adultos a cargo de su cuidado también, cuidar de la higiene de sueño (de ellos y nuestra) es tarea número uno de cada padre y madre que está en la primera etapa de crianza. Demás está decirlo, cuidar de la higiene del sueño es tarea de cada individuo.

¿Qué factores podrían generar un trastorno de sueño? Algunas de las causas más comunes asociados, son: problemas respiratorios, comer en exceso (sobre todo a noche), realizar actividades físicas en la noche, consumo de sustancias estimulantes, exposición a la luz solar posterior a las 18:30 hrs. (por lo mismo muchas personas duermen más tarde posterior al cambio de horario de verano), exceso de trabajo, estrés crónico, así como el uso excesivo de pantallas (principalmente después de las 18:30 hrs).

No tengo dudas que lo primero que te recomiendo hoy para que mejores la calidad de tu sueño es controlar el tiempo de uso de pantallas, haciendo un uso consciente de las mismas. Qué difícil, ¿no? ¡Pero no es imposible! Para esto te invito a que saques el polvo de los libros que son lecturas de tu interés y te pongas a leer, eso facilitará a alejarte de las pantallas y mejorará considerablemente la calidad de tu sueño.

No esperes que la falta de sueño afecte tu diario vivir, tu salud y tus relaciones interpersonales. El autocuidado es imprescindible para prevenir enfermedades.

            “Soñar despiertos”, nos genera ánimo para continuar con nuestras actividades rutinarias. Sin embargo, para tener “buenos sueños” durante el día, debemos soñar más mientras dormimos. De tal modo, cuida bien para tener tus horas de sueño adecuadas, según tu edad. Y recuerda, la calidad de tus sueños depende de tus buenos hábitos. Esto último, es la clave para el equilibrio de nuestro organismo.

Cibele Passos Zuchelo

Psicóloga clínica y escritora

cibelepassostfp@gmail.com

Instagram: @cibelepassoszuchelo

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